Ciągle się o wszystko martwię. Czy to już lęk uogólniony?

Jak rozpoznać lęk uogólniony?

Zaburzenie lękowe uogólnione (GAD, ang. generalized anxiety disorder) polega na nadmiernym zamartwianiu się wieloma różnymi sprawami (praca, zdrowie, pieniądze, bliscy) przez większość dni, przez co najmniej 6 miesięcy, w sposób, który trudno kontrolować. Zmartwienia przeskakują z tematu na temat: gdy jeden się rozwiąże, pojawia się następny. Według ICD-11 i DSM-5-TR towarzyszą temu co najmniej trzy z objawów:

• niepokój, „bycie na krawędzi”, trudność z odprężeniem,
• szybkie męczenie się,
• trudności z koncentracją, „pustka w głowie”,
• drażliwość,
• napięcie mięśni (kark, szczęka, barki),
• problemy ze snem (zasypianie, wybudzanie, sen nieprzynoszący odpoczynku).

Objawy z ciała, takie jak kołatanie serca, ucisk w klatce, ścisk w żołądku, są częste i często prowadzą najpierw do kardiologa, a dopiero potem do psychologa. Zamartwianie się samo w sobie nie jest chorobą; problemem jest jego nasilenie, brak kontroli i koszt, jaki płaci codzienne funkcjonowanie.

Test GAD-7: jak go czytać

GAD-7 to siedmiopytaniowy kwestionariusz przesiewowy pytający, jak często w ciągu ostatnich 2 tygodni pojawiały się: nerwowość, brak kontroli nad zamartwianiem, zamartwianie się różnymi sprawami, trudność z odprężeniem, niepokój ruchowy, drażliwość i lęk, że stanie się coś strasznego. Każda odpowiedź to 0 do 3 punktów.

GAD-7 jest narzędziem przesiewowym, nie diagnostycznym: wysoki wynik mówi „sprawdź to”, nie „masz GAD”. Wynik 10 lub więcej ma czułość około 89% i swoistość około 82% dla lęku uogólnionego w badaniu walidacyjnym Spitzera i współpracowników (2006). Nurio potrafi przeprowadzić GAD-7 w trakcie rozmowy i zapisać wynik, a jeśli pracujesz z psychologiem, pokazać mu trend w raporcie.

Trzy techniki na napięcie w ciele

1. Uziemienie 5-4-3-2-1

Nazwij po cichu 5 rzeczy, które widzisz, 4, które słyszysz, 3, których dotykasz, 2, które czujesz zapachem, 1, którą czujesz smakiem. Przenosisz uwagę z „co będzie” na „co jest”. Działa w 60 do 90 sekund i można to zrobić w pracy niezauważenie.

2. Odroczenie zmartwień (worry time)

Wyznacz codziennie 15 minut, na przykład o 17:30, na zamartwianie się. Gdy zmartwienie pojawia się o innej porze, zapisz je w jednym zdaniu i odłóż „na 17:30”. O 17:30 przejrzyj listę: część rozwiązała się sama, część wymaga jednego kroku, część jest nie do rozwiązania i można ją nazwać. To jedna z najlepiej przebadanych technik w CBT dla GAD.

3. Rozluźnianie progresywne (Jacobson) w wersji 3-minutowej

Napnij mocno dłonie na 5 sekund, puść i przez 10 sekund obserwuj różnicę. To samo z barkami (podciągnij do uszu), potem ze szczęką, potem z brzuchem. Ciało, które nauczy się rozpoznawać napięcie, potrafi je puścić, zanim urośnie w atak lęku.

Kiedy iść do specjalisty?

• GAD-7 wynosi 10 lub więcej, albo zamartwianie trwa większość dni od ponad 6 miesięcy,
• unikasz rzeczy, które wcześniej robiłaś lub robiłeś (jazda, spotkania, rozmowy z szefem), żeby nie czuć lęku,
• pojawiają się napady paniki (nagły szczyt lęku z kołataniem, dusznością, strachem przed śmiercią),
• lęk łączy się z obniżonym nastrojem, myślami rezygnacyjnymi (wtedy nie czekaj: 116 123 lub lekarz),
• pomagasz sobie alkoholem lub lekami uspokajającymi bez zalecenia.

Zaburzenia lękowe są jednymi z najlepiej rokujących w leczeniu: terapia poznawczo-behawioralna daje istotną poprawę u większości osób w ciągu 12 do 20 sesji, a w cięższych przypadkach łączona jest z farmakoterapią. W Polsce na wizytę w ramach NFZ czeka się często kilka miesięcy (średni czas oczekiwania na świadczenia gwarantowane to 4,2 miesiąca według Barometru WHC 2025), dlatego warto równolegle użyć narzędzi samopomocowych i, jeśli to możliwe, konsultacji prywatnej.

Najczęstsze pytania